Idą święta, więc na pewno będzie wiele rozmów o jedzeniu. Jako, że w tym czasie składamy się w połowie z sałatki jarzynowej, to dziś na tapetę weźmy wpływ majonezu na zdrowie!
Obraz autorstwa azerbaijan_stockers na Freepik
Jaki majonez najlepszy?
W sklepie zwróć uwagę, by twój majonez miał możliwie jak najmniej tłuszczów nasyconych i soli. Część majonezów ma też trochę zbędnych dodatków jak zagęstniki czy konserwanty, ale zwykle nie jest ich dużo, więc postawiłabym to na drugim miejscu pod względem ważności.
Przykładowy, prosty skład majonezu*:
- olej rzepakowy rafinowany,
- musztarda (woda, ocet, gorczyca, cukier, sól, przyprawy),
- woda,
- żółtka jaj kurzych (7%)
631 kcal, 68 g tłuszczów (ok. 5 g nasyconych) i 1 g soli – w 100 g produktu.
Majonez jest tłusty i kaloryczny, czy to niezdrowe?
W tradycyjnym majonezie 68% to tłuszcze, ale większość to tłuszcze roślinne (nienasycone), które powinny być podstawowymi tłuszczami w naszej diecie. Z tego 5% to tłuszcze nasycone, które są niekorzystne dla zdrowia. Jak widać, większość tłuszczów w majonezie jest w porządku! Majonez w wersji “roślinny” lub “lekki” ma zwykle mniej niekorzystnych tłuszczów nasyconych (cholesterolu też). Ale są od tego wyjątki – np. “Vegan Majo Develey” ma o ok. 1/3 więcej tłuszczów nasyconych niż zwykły Kielecki, czy Winiary.
W czterech kopiatych łyżkach majonezu (czyli w 100g) jest 631 kcal, co jest kalorycznością średniego śniadania. Więc jak najbardziej jest to produkt wysokokaloryczny. Jednak zwykle się nie je 4 łyżek dziennie! (może za wyjątkiem Wielkanocy). Tak czy siak, spróbuj go mieszać z np. jogurtem naturalnym w proporcji 1:1 – wtedy kaloryczność zmniejszy się o 50%, a może będzie Ci smakować równie dobrze!
Ciekawą opcją jest wypróbowanie majonezów roślinnych, wegańskich lub z dopiskiem “lekki” lub “light”. Patrząc na majonez kielecki: “lekki” ma 466 kcal, a “roślinny” 356 kcal w 100g. Tak, to nie pomyłka, wegański majonez jest tutaj mniej kaloryczny od lekkiego! Nie jest to jednak reguła, np. wegański majonez Develey ma typową kaloryczność tradycyjnego majonezu (633kcal). Warto patrzeć na etykiety.
A co, gdy chce schudnąć?
Można jeść majonez podczas odchudzania, po prostu mając na uwadze ilość – tak jak przy innych wysokokalorycznych produktach. Np. łyżeczka tradycyjnego majonezu (czyli 80kcal) do śniadania w postaci ciemniejszego chleba z jajkami i warzywami – jak najbardziej! Na święta może się sprawdzić wymieszanie majonezu z jogurtem przed dodaniem do porcji sałatki jarzynowej. Fajnie też sprawdzić, czy pasuje nam smak tych mniej kalorycznych majonezów opisanych wyżej.
Lepiej jeść majonez czy masło?
Majonez ma 5% tłuszczów nasyconych, które chcemy je ograniczać w diecie z racji na podwyższanie cholesterolu we krwi i działanie prozapalnie. Jest to mało, czy dużo? Raczej niezbyt dużo, ale nie tak, że w ogóle 🙂 Majo może też wpływać na podnoszenie ciśnienia, ale tylko w kombinacji ze zbyt wysoką ilości soli z całej diety. Ze związków prozdrowotnych ma zdrowe tłuszcze pochodzące z oleju rzepakowego.
Masło zawiera dużo tłuszczy nasyconych (ok. 55%). Nie zawiera za to praktycznie soli (o ile nie używamy konkretnie “masła z solą”, to zawiera podobne ilości jak majonez). Ma też lekko wyższą kaloryczność od majonezu, ale oba po prostu są skoncentrowanymi źródłami energii. Ze związków prozdrowotnych zawiera witaminę A w fajnej ilości.
To co lepsze? To zależy co jesz na co dzień. Jeżeli nie przepadasz za solą i masz jej mało w diecie, to lepszym wyborem jest majonez. Jeżeli jesz na co dzień mało tłuszczy nasyconych (mięso, tłuste sery, olej kokosowy i palmowy), ale nie rozstajesz się z solniczką, to pewnie lepsze będzie masło. Ale większość osób jest gdzieś pomiędzy i trzeba by na to spojrzeć indywidualnie. Jeżeli masz podwyższony cholesterol i nadciśnienie, to tak niezbyt któryś z tym produktów jest lepsze. Są to zwykle problemy wzajemnie się napędzające, a oba produkty zawierają składniki wpływające na jeden lub drugi problem. Najlepszym wyborem byłoby używanie oliwy, past warzywnych i produktów wzbogaconych o fitosterole roślinne (typu margaryny miękkie, roślinne), a majonez i masło stosować w umiarkowanych ilościach bardziej sporadycznie, nie jako podstawowe produkty w diecie.
A co z cholesterolem?
Warto zaznaczyć, że u większości osób o wiele większy wpływ na podwyższony cholesterol we krwi ma spożywanie tłuszczów nasyconych, a nie samego cholesterolu. Jeżeli jednak należysz do osób wrażliwych na cholesterol pochodzący z żywości (tzn. że wpływa on istotnie na twoje wyniki cholesterolu we krwi), to majonez i tak zawiera jego umiarkowane ilości. 100g majonezu to ok. 15-25% sugerowanej dziennie ilości. Jeżeli wolisz ograniczać jego spożycie, wegańskie majonezy są pozbawione cholesterolu – z racji tego, że nie zawierają jajek w składzie.
A co, gdy mam nadciśnienie?
Majonez jest produktem stosunkowo bogatym w sól, więc sprzyja nadciśnieniu. W 100g (4 łyżkach) jest 1 g sol, czyli 20-25% dziennego zapotrzebowania na sól. Nie wydaje się to być jakoś bardzo dużo, ale przyczynia się to do większego problemu. Polacy spożywają 2-3 razy za dużo soli, często nawet o tym nie wiedząc. Ukrywa się właśnie w takich produktach jak majonez, sery twarde, szynki i kiełbasy, chleb, produkty wędzone, marynowane i kiszone oraz fast-foody i przekąski. A poza tym dodajemy ją do dań osobno. Dlatego też wiele produktów ma podobne działanie, majonez nie będzie niekorzystny bez ich towarzystwa!
Możesz też porównać majonezy pod względem zawartości soli, np. majonez Winiary ma o 40% mniej soli niż Kielecki klasyczny. Paradoksalnie też, majonezy z typu lekkich z obu marek mają najwięcej soli – pewnie po to, by zrekompensować smakowo obniżoną ilość tłuszczów 🙂
Podsumujmy!
Wbrew powszechnych opinii, majonez nie jest pełen cholesterolu i składa się w większości ze zdrowych tłuszczy. Jest jednak jednym z produktów bogatych w sól oraz łatwo przejeść w jego formie nadmiar kalorii – dlatego jedźmy go z umiarem.
Pamiętajmy też, że znajdą się osoby, dla których włączenie majonezu do diety może być pożądane, np. u osób o wysokiej aktywności fizycznej, które dużo się pocą (zwiększone zapotrzebowanie na sól i na energię), u osób starających się przytyć, czy też po prostu u osób jedzących mało soli z innych źródeł.
Jeżeli masz nadciśnienie lub podwyższony cholesterol, możesz poszukać majonezu o jak najmniejszej ilości odpowiednio soli lub tłuszczów nasyconych. Jednak gdy jemy majonez w małych ilościach typu średnio łyżeczka dziennie, ma to mniejsze znaczenie. Zauważ, że wszystko się rozbija o to jakie są pozostałe składniki Twojej diety, a nie o ten konkretny produkt.
Smacznego i wesołych świąt!