🌿 Składniki na 2 porcje:
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Tofu naturalne – 1 opakowanie (180g)
Dynia Hokkaido – pół sztuki bez pestek (420g)
Makaron pszenny – 2 szklanki (140g)
Passata pomidorowa – pół słoika (350g)
Woda – 1 szklanka
Nasiona słonecznika – 1 łyżka (10g)
Przyprawy według gustu, np. czosnek, papryka słodka, papryka wędzona, kurkuma, pieprz, sól.
🥑 Wykonanie:
1. Dynię umyj, przekrój na pół. Wyjmij środek łyżką i pokrój dynię w średnią kostkę.
2. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj dynię.
3. Tofu pokrój w kostkę i podsmaż wszystko, dodaj przyprawy.
4. Dodaj makaron, passatę i zalej wodą na patelni. Przykryj do ugotowania makaronu. W razie potrzeby dolej wody. Można też ugotować osobno makaron.
🥕 Wskazówki:
Pozostałą część dyni można też pokroić i zamrozić. Uważaj na palce przy krojeniu dyni – twardy przeciwnik!
Można posypać serem żółtym (lub dodatkowym słonecznikiem u wegan) – zwiększymy zawartość białka i kaloryczność.
Można zwiększyć porcję np. dać 3 szklanki makaronu.
Można zamienić zwykły makaron na makaron z soczewicy – więcej białka!
🍊 Makroskładniki w jednej z dwóch porcji:
507 kcal, Węglowodany: 77g Białko: 24g, Tłuszcze: 14,5g Błonnik: 9g
Dodanie na porcję 2 plastrów sera żółtego, 40g: 664kcal, B: 35g, T: 27g, reszta bez zmian.
🍍Wartości odżywcze:
Taki posiłek spełnia dzienne zapotrzebowanie na betakaroten, wit. E, B1, B2, B3, B6, miedź i selen. Ma też fajne ilości potasu, cynku, żelaza i magnezu.
Kaloryczność 500kcal jest raczej niska, śmiało można modyfikować. Takie obiady najbardziej się przydają podczas odchudzania, czy też osobom drobnym oraz o niskiej aktywności fizycznej.
🍊 Lubisz się z dynią, czy to dalej składnik, który widzisz tylko na Insta? 😉