Głód i sytość to naturalne sygnały mówiące nam, kiedy zaczynać i kończyć jedzenie i to one w największym stopniu powinny kierować naszym odżywianiem.
Sprawdź na linijce głodu i sytości przy jakim nasileniu głodu i sytości zwykle zaczynasz jeść.
Kiedy rozpoczynać posiłek, a kiedy kończyć?
Rozpoczynajmy posiłki gdy jesteśmy umiarkowanie głodni, a kończmy gdy się jesteśmy przyjemnie syci. Dzięki temu unikniemy skrajności: uczucia wilczego głodu czy bólów brzucha z przejedzenia.
Odpowiada to uczuciu “jestem dość głodny/a” oraz “jestem dość syty/a” – to zwykle czas, gdy najoptymalniej jest zacząć jeść lub kończyć jeść. Każdy jednak ma inne preferencje co do stopnia najadania się, dlatego to nie są sztywne reguły. Jedni wolą jeść rzadziej i doprowadzać do większej sytości, inni częściej, a mniej – i to jest normalne. Ważne, żeby nasze posiłki nie wyglądały jak przekąski i faktycznie powodowały u nas to uczucie sytości oraz żebyśmy się nie głodzili przez pół dnia, a potem nadrabiali cały dzień jedzenia. W takich sytuacjach osłabia nam się zdolność do wyczucia, czy już jesteśmy syci lub głodni czy nie. (!)
Co daje obserwowanie swojego głodu i sytości wokół posiłków?
✅ Lepiej odpowiadamy na potrzeby energetyczne organizmu, a to sprzyja masie ciała w normie.
✅ Mamy lepsze samopoczucie, nie musimy walczyć z głodem/sennością.
✅ Widzimy jakimi posiłkami się najadamy, a po jakich zaraz jesteśmy głodni. To sprzyja wybieraniu pełnowartościowych posiłków.
✅ Zapobiega doprowadzaniu do skrajnego głodu czy przejedzenia – a to zwykle uprzykrza życie i komplikuje relacje z jedzeniem. Regularne jedzenie ma sens 😊
Co może mi pomóc, jeżeli wyczucie swojego głodu i sytości jest dla mnie trudne?
🍊 Ćwiczenie! Regularne ocenianie na ile jesteśmy głodni przed i syci po posiłku, np. w skali od 1 do 5. Z biegiem czasu będzie to dla nas łatwiejsze, zaczniemy lepiej rozpoznawać sygnały płynące z ciała.
🥗 Gdy sięgam po jedzenie, to:
0 – nie czuję głodu
1- czuję lekki głód
2 – jestem dość głodny/a
3 – jestem bardzo głodny/a
4 – jestem strasznie głodny/a
5 – nie wyobrażam sobie być bardziej głody/a
🥗 Kończę posiłek, gdy:
0 – nie czuję sytości
1 – czuję lekką sytość
2 – jestem dość syty/a
3 – jestem bardzo syty/a
4 – jestem strasznie syty/a
5 – nie wyobrażasz sobie być bardziej syty/a
🍊 Zadawanie pytań pomocniczych
Zadajemy je żeby ustalić, czy faktycznie zaczełam/em głodnieć, czy może mam ochotę na jedzenie z innego powodu (nudów lub dlatego, że leży przede mną):
✅ Kiedy był mój ostatni posiłek? Jak duży/kaloryczny on był – czy mnie nasycił?
✅ Jak wyglądał mój cały dzień jedzenia – czy było tego mało czy dużo?
✅ Czy ten posiłek musi nadrobić kalorie za cały dzień?
Przykład: Jeżeli 1,5h temu zjadłeś/aś całkiem normalny obiad – to raczej nie powinien już Cię łapać głód. Chyba, że był to Twój jedyny posiłek tego dnia – wtedy faktycznie możesz zaczynać być głodna i zjedzenie kolejnego posiłku jest normalne.
🍊 Uważniejsze jedzenie posiłków
Trudno wyczuć, czy jesteśmy już najedzeni, gdy jesteśmy głową w serialu, a nie żołądku :).
Podsumowanie
Adekwatne odpowiadanie na głód i sytość brzmi jak coś czego nie powinniśmy się musieć uczyć. Niestety, w zagonionym życiu, pełnym rozpraszaczy, nasza uwaga często nie jest skupiona na potrzebach naszego ciała. Wtedy naumyślnie trzeba ją tam skierować!
Oczywiście, jedzenie ma też inne funkcje jak po prostu dawanie przyjemności, rozrywki, rozwijania kontaktów społecznych itp. – i to jest w porządku rozpoczynać jedzenie też z tych powodów. Omawiamy tu kwestię większości posiłków, które po prostu mają dostarczać nam energii i odżywiać organizm.