Temat suplementacji diety wegetariańskiej powraca jak bumerang – coraz więcej osób jest wege!
W Internecie można spotkać nieprzychylne spojrzenia dwóch przeciwstawnych obozów: osób kochających mięso i osób kochających dietę roślinną. Jedna mówi, że dieta wege jest słaba, bo potrzeba brać suplementy – druga strona więc przyjmuje za punkt honoru udowodnienie, że wcale nieprawda i przez to dieta wege nie jest gorsza od mięsnej. Ja jako dietetyczka uważam, że nawet jeżeli da się zbilansować daną dietę, ale z suplementacją jest o wiele mniejsze ryzyko niedoborów czy też ta dieta jest wtedy praktyczna – to róbmy tak! Będąc na diecie wege możesz skorzystać z suplementacji: kwasów omega-3, wit. B12 oraz wit. D
Jakie suplementy rozważyć?
Kwasy omega-3: suplementujmy, nie jedząc ryb.
Istnieją sobie trzy kwasy omega-3, a tu są skróty ich długich nazw: ALA, DHA i EPA.
ALA jest w orzechach włoskich, siemieniu chia, oleju rzepakowym. DHA i EPA z dietą uzupełniamy głównie w rybach, w mniejszych ilościach są w jajach i mleku oraz w śladowych w algach. Istnieje możliwość syntezy z ALA pozostałych dwóch kwasów przy dużym jego spożyciu, natomiast synteza ta jest stosunkowo mała.
W ramach obronienia możliwości zbilansowania diet wegetariańskich, można powiedzieć, że da się dostarczyć kwasy omega-3 bez suplementacji. No i da się, natomiast jest to raczej gra niewarta świeczki. Suplementując, mamy pewność, że jesteśmy dobrze odżywieni kwasami omega-3, a są one naprawdę ważne, m.in. dla zdrowia psychicznego czy odporności.
Wit. B12: suplementujmy, rezygnując z mięsa i ryb.
Wit. B12 znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych. Osoby wege, jedzące 2-3 razy dziennie produkty odzwierzęce (nabiał, jajka) lub fortyfikowane w wit. B12 (np. mleka roślinne), powinny spełniać na nią zapotrzebowanie.
Natomiast, wchłanianie wit. B12 jest wyjątkowo skomplikowane i część osób może mieć je po prostu obniżone (genetycznie lub przez leki), tylko że na diecie typowo mięsnej nie będzie się to ujawniać.
Zaleca się suplementację wszystkim wegetarianom z racji na powszechne niedobory w tej grupie. Im bardziej dieta jest wegańska, im dłużej trwa oraz im starszy pacjent – tym bardziej powinna być włączona suplementacja. Jeżeli nie suplementujemy, róbmy badania krwi.
Wit. D: suplementujmy w Polsce w okresie jesienno-zimowym
Witaminy D nie jesteśmy w stanie przyjąć w odpowiedniej ilości z pożywienia, a w okresie jesienno-zimowym w naszym położeniu geograficznym synteza skórna tej witaminy nie działa, nawet jeżeli byśmy się opalali (ze względu na kąt padania słońca – wiem, dziwna sprawa), więc trzeba ją suplementować.
Jak suplementować?
Kwasy omega-3:
Pamiętając, że kwasów omega-3 są 3 rodzaje (ALA, EPA i DHA), wybierając suplement patrzmy, czy zawiera odpowiednią ilość EPA i DHA! Bywają suplementy omega-3, które wszystkich kwasów zawierają dużo – ale ze zdecydowaną przewagą ALA. On też jest potrzebny, ale najbardziej zależy nam na pozostałych dwóch.
Wegańskie omega-3 jest zawiera olej z alg. Tran zawiera olej z ryb.
Typowa dawka suplementacyjna: łączna zawartość kwasów EPA i DHA powinna wynosić przynajmniej 250mg dziennie (czyli dzienne zapotrzebowanie na te kwasy).
Wit. B12:
Jaka forma? Najczęściej są wspominane dwie formy: cyjanokobalamina i metylokobalamina. Obie formy są dobrymi źródłami wit. B12.
Cyjanokobalamina – najtańsza i najbardziej stabilna forma. Organizm przekształca sobie cyjanokobalaminę w aktywną formę wit. B12. Zawiera śladowe ilości cyjanku. Brzmi to groźnie, natomiast w zwykłych produktach, które jemy na co dzień także on występuje, a w takim suplemencie zawartość jest niska w stosunku do zwyczajowego jego spożycia z codzienną żywnością (ok. 2%).
Metylokobalamina – to aktywna forma wit. B12, czyli taka którą organizm może od razu wykorzystać. Nie wydaje się być z tego powodu bardziej skuteczna od cyjanokobalaminy. Jest za to mniej stabilna, więc możliwe, że suplementacja tej formy wymaga podwyższenia dawek.
Typowa dawka suplementacyjna dla osób dorosłych: 100 mcg dziennie.
Wit D:
Najlepiej zbadać jej poziom we krwi (cena ok 80zł), a następnie ustalić dawkę suplementacyjną, zwłaszcza jeżeli jej nie suplementowaliśmy wcześniej. Cholekalcyferol (wit. D3) może być pozyskiwany z alg.
Typowa dawka dla osób dorosłych to 2000 j.m dziennie.
A co oprócz suplementacji?
Wokół diety wegetariańskiej krąży sporo mitów. Nie jest to też styl żywienia, który zwykle wynosi z domu rodzinnego. Z tego powodu, posiłki bardziej roślinne wydają się często trudniejsze – niejako trzeba się ich tworzenia nauczyć.
Jeżeli masz pytania, zapraszam do kontaktu. Możesz zadać mi pytanie przez Instagram, Facebooka lub formularz kontaktowy.
A jeżeli potrzebujesz większego wsparcia w bilansowaniu swojej diety wegetariańskiej, zapraszam na konsultację!