Zastanówmy się co robić, gdy ostatnie tygodnie spędziliśmy na zmniejszaniu kaloryczności codziennych posiłków i ograniczaniu przetworzonej żywności, tak by wytworzyć deficyt kaloryczny i chudnąć. Nadchodzą święta, które kojarzą się ze spożywaniem dużej ilości jedzenia naraz. Obawiamy się przez to przytycia tego, co udało nam się niedawno schudnąć. Nie chcemy jednak równocześnie, by nasze święta przyćmiło odmawianie sobie jedzenia. Jak ten temat ugryźć w zgodzie ze sobą? Przedstawiam poniżej kilka pytań, które mogą pomóc poukładać to sobie w głowie.
Warto też na wstępie wspomnieć, że są badania pokazujące, że ludzie tak naprawdę przybierają na masie ciała podczas całego okresu świątecznego, tzn. 3 tygodnie przed świętami i tydzień po, a niekoniecznie podczas samych świąt. Jak to się dzieje? Okres świąteczny wiąże się z większą ilością wyjść (wigilia z pracy, wigilia ze znajomymi, grzane winko na rynku itp.), większą dostępnością świątecznych słodyczy, reklam pysznych przepisów i po prostu z przygotowywaniem jedzenia. Natomiast 3 dni samych świąt to krótki czas i przytyć faktycznie nie da się zbyt dużo, jeżeli przekraczamy tylko w te dni swoją dzienną kaloryczność. Dla osób, które były w trakcie odchudzania w okresie przedświątecznym jest to dobra wiadomość: zapewne takiego przedświątecznego nabierania na wadze uniknęli. A jeżeli obawialiśmy się stricte tych trzech dni świąt – może właśnie stały się trochę mniej straszne.
W świętach najbardziej liczy się odpoczynek i spędzenie czasu z bliskimi, a nie koncentrowanie się na tym jak tu zjeść jak najmniej. Jednak myślenia o tym czasami nie da się po prostu wyłączyć. Dlatego warto ten temat wcześniej przemyśleć – poniżej znajdziesz możliwe pomocne pytania wraz z komentarzem. Zastanówmy się więc:
Jak wygląda Twoje najedzenie się podczas kolejnych dni świąt?
Najbardziej optymalne jest doprowadzanie po kolejnych posiłkach świątecznych do przyjemnego poziomu sytości – czyli takiego najedzenia, po którym będziemy zadowoleni, a nie przejedzeni. Spokojnie w tym stanie da się jeszcze zmieścić deser czy nawet kolejny posiłek, ale wtedy zaczynamy być coraz bardziej ociężali i przepełnieni, co przestaje być przyjemne. Dlatego, w miarę możliwości, uczucie przyjemnej sytości to dobry moment, by zrobić przerwę w jedzeniu. Swoją sytość można oceniać w trakcie posiłku w skali od 1 do 5 (szerzej o ocenianiu głodu i sytości przeczytasz w osobnym artykule).
Wiadomo, często czas podania posiłków nie zależy od nas i chyba każdemu zdarza się trochę przejeść w święta – jest to dość normalne. Polecam po prostu zwracać częściej uwagę na swoją sytość. Pomocne w tym jest powolniejsze jedzenie, delektowanie się smakiem potraw i po prostu regularne sprawdzanie na ile już się najadłam/em. Zauważając poziom nasycenia, można czasem zgłosić prośbę poczekania z kolejnymi daniami czy ominąć posiłek. Wydaje mi się też, że bycie cały czas strasznie sytym przez 3 dni świąt to norma, do której się przyzwyczailiśmy. Korzystniej byłoby robić przerwy między jedzeniem, dzieląc świąteczne ucztowanie na posiłki i zaczynać ponownie jeść, gdy czuje się chociaż lekki głód.
Jakie są Twoje ulubione potrawy, które chcesz zjeść podczas świąt?
Czasami na stole jest bardzo dużo rzeczy i nie da się wszystkiego spróbować i przy tym nie przejeść. Jeżeli tak jest u Ciebie – możesz zawczasu wybrać co na pewno chcesz zjeść. Ustalenie listy ulubionego jedzenia, pomoże od razu zdecydować na których potrawach najbardziej Ci zależy. Pomaga to też w asertywności, jeżeli wśród naszych bliskich są osoby mające za zadanie gości nakarmić wszystkim co mają.
Jak wykorzystać taką listę w praktyce? Np. gdy jest dużo serwowanych potraw po sobie. Bywa, że właśnie zaserwowany posiłek nie jest naszym faworytem i z chęcią go ominiemy, by zrobić więcej miejsca na coś kolejnego, co uwielbiamy. W tym miejscu przyda się umiejętność uprzejmego odmówienia gospodarzom idącego w naszą stronę talerza, o czym później. Może też być tak, że jest dużo naszych ulubionych potraw po sobie – wtedy uświadomisz sobie zawczasu, żeby wybierać mniejsze porcję już od pierwszego dania, tak żeby starczyło komfortowego miejsca na wszystkie z nich.
Czy jeżeli nie chcesz czegoś zjeść, to potrafisz skutecznie za to podziękować?
Mowa o sytuacji, gdy ktoś nakłada nam dokładkę, mimo, że właśnie tłumaczymy, że już nie chcemy. Czasem też czujemy się zmuszeni do wciśnięcia w siebie jakiegoś dania, dlatego, że słyszymy „jak to, nie smakuje Ci? Ja się tyle nad tym napracowałam!”. Jest to popularne zjawisko w rodzinnych domach – jedzenie często jest dawane jako sposób okazywania miłości, więc jego przyjęcie lub nie jest naładowane emocjonalnie. Jeżeli jest to dla Ciebie problem, warto jeszcze przed świętami, na spokojnie porozmawiać o tym z członkami rodziny np. prosząc np. o niekomentowanie jedzonych porcji, wyjaśniając czemu jest to ważne. Zyskamy na tym to, że zjemy to co faktycznie chcemy, a bliskie nam osoby, nie poczują się urażone. Przynajmniej w teorii, bo bywa to ciężkie do przepracowania – czasami potrzeba na to więcej niż jedne święta 😊. Nie chce tu nastawiać kogoś bojowo przed kochającą babcią, namawiam jednak do szanowania swoich granic.
Czy masz wrażenie, że musisz się najeść przez te 3 dni wszystkimi świątecznymi posiłkami, bo potem już nie będzie można ich jeść?
Jeżeli tak, warto rozważyć wprowadzenie świątecznych smaków przed i po świętach. Dzięki temu, z tyłu głowy będziemy pamiętać, że to jedzenie nam nie ucieknie i możemy się dalej nim cieszyć po świętach. To pomoże zapobiec przejadaniu się ponad przyjemną sytość podczas świąt. W praktyce można sobie zamrozić część dań w zwyczajowych porcjach obiadowych na kolejny tydzień. Polecam robić to od razu, gdy widać, że jesteśmy zawaleni jedzeniem w domu (np. dostaliśmy dużo na wynos) i trudno będzie to przejeść. Unikniemy wtedy sytuacji, w której jeżeli czegoś nie zjemy, to trzeba będzie to wyrzucić.
Może się wydawać, że ta wskazówka jest w kontrze do wcześniej opisanego przybierania na masie ciała w czasie wokół świąt. Próbujemy uniknąć zarówno tego, jak i dużego objadania się w same święta, więc idziemy na kompromis. Kluczem jest jedzenie świątecznych smaków przed lub po świętach w formie zbilansowanych posiłków, w normalnych porcjach. Tzn. do ryby dodajmy gotowane w całości ziemniaczki i pół talerza surówki, do porcji klusków z makiem zjedzmy na deser jogurt białkowy, a śledziom niech towarzyszy ciemne pieczywo i papryka. (Jeżeli nie wiesz, czym jest zbilansowany posiłek, zapraszam do mojego darmowego e-booka, dostępnego w zakładce na górze strony).
Czy warto pościć cały dzień przed Wigilią?
Jest to popularne podejście, żeby nie jeść zbyt dużo cały dzień, bo potem będzie wielkie objadanie się. Czy jest to dobre podejście dla Ciebie – warto rozważyć indywidualnie.
Jeżeli duże objedzenie się Wigilią jest dla Ciebie niekomfortowe (np. z powodu wyrzutów sumienia, ociężałego brzucha, czy poczucia braku kontroli) i wolałbyś/wolałabyś tego uniknąć, to można się zastanowić nad innym podejściem.
Może lepiej się byś czuł/a jedząc w dzień wigilii normalne śniadanie i np. lunch w zwyczajowych dla Ciebie porcjach. Mogłyby to już być potrawy świąteczne. Czy potem łatwiej by było Ci się nie przejeść Wigilią?
Z kolei, jeżeli ktoś woli ograniczyć w pierwszej części dnia jedzenie, żeby zostało więcej do przejedzenia na wieczór i dobrze się to sprawdzało do tej pory – to można tak też robić. Słuchanie siebie i poprzednich doświadczeń jest kluczowe.
Czy obniżać kaloryczność potraw wigilijnych?
Jeżeli chcesz i Twoja satysfakcja ze świąt na tym nie ucierpi, to jak najbardziej można. Jeżeli jednak nie jesteś zaznajomiona/y z takimi sposobami, to rozpoczynanie ich w święta może nie być najlepszym wyborem. Najczęściej też nie mamy wpływu na to jak są robione potrawy przez naszych bliskich i warto się z tym pogodzić, niż próbować liczyć babci ile dała masła do ciasta. Wpływ mamy tylko na robione przez nas potrawy. Poniżej daje pomysły, jeżeli masz ochotę odchudzić je lekko z kalorii:
– zrobienie omasty do pierogów, która zawiera dużo cebuli na małą ilość oleju. Ogólnie, jeżeli wiesz, że jakiś przepis nie ucierpi smakowo na dodaniu trochę mniejszej ilości oleju, (np. do ciasta), to dodaj trochę mniej.
– zamiana soków i słodkich napojów na stole na wodę z cytryną i miętą, napoje ze słodzikami (cola zero), czy też częściowe słodzenie kompotów słodzikami (erytrytolem).
– zrobienie sałatki jarzynowej pół na pół z jogurtem naturalnym i majonezem light (zamiast całą na zwykłym majonezie). Podobnie wybieranie jogurtu naturalnego czy śmietany 12%, zamiast śmietany 30%.
– wybieranie uszek z grzybami do barszczu, zamiast krokietów (jeżeli nam to nie przeszkadza)
– jeżeli decydujemy się na alkohol, to można wybrać te wytrawne trunki (np. wino wytrawne), zamiast słodkich (słodkie wina, nalewki, likiery).
– dodawanie do posiłków warzyw i owoców – obniży kaloryczność całego posiłku.
A co z aktywnością fizyczną?
Jasna sprawa, że nie trzeba się napinać, żeby np. robić trening w święta. Zastanów się jednak czy możesz zaplanować jakiś atrakcyjny ruch z bliskimi? Np. świąteczne spacery czy pójście na sanki czy łyżwy. Regularne wstawanie by pobawić się z psem lub sprzątnąć talerze ze stołu też jest korzystne. To wszystko przyda się na lepsze trawienie i poprawia wrażliwość na insulinę. Każdy ruch się liczy, zwłaszcza jeżeli do tej pory całe święta się leżało lub siedziało.
Inne pomysły to np. bitwa na śnieżki, lepienie bałwana, granie z dziećmi w chowanego, czy też nawet z dorosłymi w twistera. W zależności gdzie będziesz i kto tam będzie – możesz zainicjować takie rozrywki! Wszyscy powinni docenić ożywienie atmosfery po zwykle dłuższym czasie siedzenia przy stole.
Czy robić detoks po świętach?
Nie. 😊 Głodzenie się nigdy nie jest dobrym wyborem. Gdy się głodzimy na detoksie, powodujemy zwiększone ryzyko tego, że skończy to się zwiększonym objadaniem, kolejnymi wyrzutami sumienia i zatoczeniem się koła.
Jeżeli czujesz się ociężała/y po świętach – postaw na normalne, lekkostrawne posiłki, o zwiększonej ilości błonnika (czyli warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów) i większą ilość ruchu oraz wody. I pomyśl co można zrobić inaczej przy okazji kolejnych świąt, by zmniejszyć tę ociężałość. Na pewno warto nie zapominać o jedzeniu warzyw i owoców podczas świąt 😊 Można rozłożyć na stole miskę pomarańczy w przerwie między posiłkami czy dorzucić szklankę kiszonej kapusty do krokietów z mięsem.
Jaki byłby idealny scenariusz, gdy święta wypadają podczas odchudzania?
Idealne by było dążenie do zera kalorycznego podczas tych trzech dni, tzn. do sytuacji, gdy po prostu spełniamy swoje zapotrzebowanie energetyczne – nie jemy mniej, ani nie jemy więcej niż wydatkujemy. Odradzam próby utrzymania deficytu kalorycznego. Będzie to po prostu szalenie trudne, gdy otaczamy się cały czas wysokosmakowitym jedzeniem, a 3 dni przerwy od deficytu nie spowodują, że nasze długoterminowe wysiłki się skasują.
W realnym świecie, zwykle występuje lekka nadwyżka energetyczna podczas tych 3 dni świąt. Gdy jesteśmy w środku odchudzania – będzie ona równoważona przez dni przed i po świętach, w których jest deficyt kaloryczny. Wtedy przez pewnie okres kilku dni nie chudniemy, ani nie tyjemy. Jest to dość normalny scenariusz i wydaje się nie być trudny do zaakceptowania.
Czy liczyć kalorie w święta?
Jeżeli ma Ci to pomóc być spokojnym/ą, to tak. Jeżeli ma Ci to popsuć święta, to nie. Nie jest to uniwersalnie dobre, ani uniwersalnie złe rozwiązanie – mimo, że w Internecie znajdziesz skrajne obozy co do tego.
Nakreślenie ogólnego planu tego co chcesz zjeść i w jakiej ilości oraz wpisanie tego na próbę w aplikację do liczenia kalorii, da Ci jakiś poziom odniesienia, którym możesz się wzorować podczas świąt (niekoniecznie sztywno trzymać).
Możesz też tego nie robić i bazować na swoim głodzie i sytości oraz innych wskazówkach, które podałam wyżej. W ten sposób także będziesz w kompromisie między całkowitym olaniem swojego odchudzania, a obciążeniem psychicznym przy nadmiernych próbach ograniczania jedzenia świątecznego.
Przy wyborze strategii świątecznej musisz zważyć swoje zadowolenie ze świąt oraz Twoje długoterminowe cele. Ludzie są różni i po prostu pytanie co Tobie najbardziej będzie służyć.
Podsumowanie
Są to tylko moje wskazówki dot. tego jak próbować układać sobie jedzenie podczas świąt, tak by nie mieć poczucia, że zaprzepaszczamy to co robiliśmy do tej pory. Warto pamiętać, że o wiele ważniejsze jest jak się odżywiamy w pozostałe, zwykłe dni w ciągu roku – bo jest ich o wiele więcej i dlatego mają one o wiele większy wpływ na nasze zdrowie czy sylwetkę!
Jeżeli miałabym z tego jedną rzecz uznać za najważniejszą, to to by kończyć jedzenie w momencie uczucia przyjemnej sytości, a nie przejedzenia i ociężałości. To jedzenie nigdzie nam nie ucieknie – zjemy je na następny posiłek lub też wpleciemy te potrawy do jadłospisu w ciągu kolejnych tygodni, tak by się nasycić ich smakami.
Przypomnienie wskazówek w punktach:
1. Zauważaj swoją sytość po posiłkach, rób przerwy między posiłkami.
2. Wybieraj potrawy, które faktycznie lubisz.
3. Zaplanuj jakąś atrakcyjną dla Ciebie i bliskich aktywność.
4. Porozmawiaj wcześniej z bliskimi jeżeli spotykasz się z nadmiernym przekonywaniem do jedzenia lub zastanów się jak grzecznie można podziękować za dokładkę.
5. Zjedź obok serniczka jakąś mandarynkę czy też surówkę do ryby– to pomoże jelitom sprawnie przerobić większą ilość jedzenia.
6. Pamiętaj, by odpocząć i spędzić święta, tak jak ty tego chcesz!
Wesołych świąt!
Weronika