1. Zamiast mięsa w posiłkach daj inne źródło białka
Unikaj sytuacji, gdzie jesz sam makaron z sosem albo frytki z surówką. 🙂 Najłatwiej jest bazować na większej ilości nabiału i jajek, ale szybko to się nudzi i nie wszędzie też pasuje.
Co więc wypróbować? Możesz:
- Ugotować kilka wege kotletów (np z soczewicy, falafele), żeby znaleźć takie, które Ci smakują.
- Przejść się do wege restauracji, podpatrzeć co Ci tam smakuje, a potem poszukać przepisu w internecie.
- Oswoić się z tofu w daniach, które znasz np. w spaghetti bolognese czy zamiast kurczaka z warzywami na patelnie.
2. Jeżeli jesz ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu, to:
Wprowadź produkty będące źródłem składników w które obfitują ryby!
Czyli jakie?
- sprawdź na opakowaniu czy sól, którą kupujesz jest jodowana (ma być)
- wprowadź do diety orzechy brazylijskie, by zwiększyć ilość selenu
- rozważ suplementację kwasami omega-3 (sprawdź post o suplementach)
3. Jedź więcej nasion i orzechów
Uzupełniają składniki mineralne o które musimy zadbać nie jedząc mięsa.
Jak w praktyce? Przykłady:
- Garść orzechów jako przekąska
- Łyżka pestek dyni lub słonecznika do sałatki/makaronu/kaszy
- Łyżeczka siemienia do koktajlu
4. Pij dużo wody i innych płynów
Przechodząc na dietę a la wegetariańską, często zwiększamy ilość błonnika w diecie (warzywa, owoce, strączki, nasion, orzechy, zboża pełnoziarniste), a to może spowodować zaparcia przy zbyt małej ilości płynów.
Jak tego przypilnować? Możesz:
- Kupić specjalną butelkę, która ma narysowane poziom wypitej wody w zależności od tego która jest godzina. (Im później, tym więcej powinno być wypite)
- Zainstalować aplikacje, która będzie przypominać o piciu wody
- Zawsze brać ze sobą wodę do plecaka/torebki
5. Zwracaj uwagę na źródła roślinne żelaza i wspomagaj ich wchłanianie
Jest to istotne zwłaszcza dla kobiet, u których to zapotrzebowanie jest większe. Warto również robić regularne badania krwi w tym kierunku.
Jak w praktyce? Spróbuj:
- Jeść więcej strączków, nasion i orzechów, zielonych warzyw i produktów pełnoziarnistych
- Do każdego posiłku dodawać warzywo lub owoc, możesz też popijać posiłki wodą z sokiem z cytryny. Żelazo lepiej się wchłania z dodatkiem witaminy C.
- Nie popijać posiłków (zwłaszcza tych bogatych w powyższe produkty) kawą i herbatą. Wchłanianie żelaza obniża kawa i herbata pita w niedalekim odstępie od posiłku, dlatego warto robić odstęp, najlepiej godzinny.
6. Jeżeli zaczynasz także ograniczać nabiał, to:
Zadbaj o właściwą podaż wapnia:
- Gdy zamiast mleka krowiego wybierasz napoje roślinne, kupuj na których pisze, że zawierają wapń.
- Pamiętaj żeby wstrząsać mlekami roślinnymi przed użyciem – inaczej wapń odkłada się na spodzie opakowania i nie ląduje w twojej kawie czy owsiance!
- Poszukaj smakującego Ci mleka sojowego – ma zbliżoną ilość białka do zwykłego mleka krowiego, w odróżnieniu do pozostałych mlek roślinnych.
7. Zastanów się, czy to nie czas na suplementację
Jeżeli jesz mięso czy ryby raz na miesiąc – to spokojnie można uznać, że pod względem dietetycznym jesteś na diecie wegetariańskiej.
Wtedy możesz skorzystać na suplementacji:
- kwasów omega-3,
- wit. B12
- wit. D.
Więcej szczegółów znajdziesz we wpisie o suplementacji diety wegetariańskiej.